Co można jeść i pić w ciąży?

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, ale ta różnica nie jest aż tak duża, bo wynosi ok. 300 kcal. Nie chodzi więc o to, żeby jeść więcej, ale raczej zdrowiej i wybierać produkty lepsze jakościowo. Powinnaś zwiększyć wartość odżywczą pokarmu, a nie jego ilość.

(Photl.com @ Co można jeść i pić w ciąży?)

W czasie ciąży potrzebujesz diety bogatej w tłuszcze, ponieważ to głównie z nich składa się mózg rozwijającego się w tobie dziecka. Pamiętaj tylko, że muszą to być dobre tłuszcze, czyli nieutwardzone, naturalne, najlepiej rybie. Nie wolno ci stosować diety beztłuszczowej, bo jest to szkodliwe zarówno dla ciebie, będziesz miała za mało energii i możesz doprowadzić się do anemii a nawet cięższych powikłań, jak i dziecka, jego mózg nie będzie mógł się prawidłowo rozwijać z braku podstawowego budulca. Może to skutkować niedorozwojem mózgu, jego wadami, przedwczesnym porodem, a nawet poronieniem.  Ciąża nie jest dobrym czasem na odchudzanie. Zrezygnuj tylko z tych produktów, które zawierają puste kalorie, mało wartości odżywczych i są ciężkostrawne.

Kieruj się poniższymi zasadami i wybieraj:

- produkty, które dostarczają wielu składników odżywczych,

- sycące, ale nie tuczące,

- delikatne dla wrażliwego żołądka,

- różnorodne i smaczne,

- naturalne, wolne od szkodliwych chemicznych dodatków.

Najważniejszymi składnikami pozwalającymi na zdrowe kształtowanie się twojego dziecka oraz prawidłowe funkcjonowanie twojego organizmu są kwas Omega-3 DHA, białko, wapń, kwas foliowy, żelazo, witamina D, witamina B12, jod. To właśnie ich twoje pożywienie musi zawierać najwięcej.

Co można jeść i pić w ciąży? - najważniejsze produkty

Ryby i owoce morza – tj. dorsz atlantycki, halibut biały, łosoś, pstrąg tęczowy i alpejski, sardynki, śledź, tuńczyk - zawierają dużo kwasu Omega-3, który wpływa na prawidłowy rozwój mózgu dziecka, wspiera również wzrok oraz stan emocjonalny i intelektualny twój i dziecka, dzięki temu nie grozi ci depresja poporodowa, a twoje dziecko ma szanse zostać geniuszem;

Orzechy – tak jak ryby, orzechy również zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a poza tym białko, błonnik, witaminę E, wapń i wiele innych. Są one także bardzo sycące, dlatego wystarczy ich niewielka ilość żebyś poczuła się najedzona. Właśnie o tę jakość, a nie ilość pokarmu chodzi w zdrowym i prawidłowym odżywianiu w ciąży.

Zielone warzywa – tj. szpinak, brokuł, rukola, jarmuż, szparagi to bogate źródło kwasu foliowego tak niezbędnego do rozwoju układu nerwowego u dziecka. Zielone warzywa zawierają także dużo witamin, wapnia i błonnika.

Awokado – ten jeden owoc jest połączeniem wszystkich odżywczych substancji zawartych w rybach, orzechach i zielonych warzywach. Ma mnóstwo witaminy A, B, E i kwasu foliowego, ma w swoim składzie również kwasy tłuszczowe i luteinę poprawiającą wzrok. Tak jak orzechy jest bardzo sycące.

Jajka – to bogactwo białka, witamin i minerałów. Poza tym zawierają cholinę, niezbędną do budowy mózgu, luteinę i zeaksantynę odpowiadające za prawidłowe widzenie oraz aminokwas tryptofan, ułatwiający zasypianie. Z tego powodu dobrym pomysłem przy problemach z zasypianiem jest zjedzenie przed snem jajek na miękko lub jajecznicy.

Chuda wołowina – jest bogata w żelazo, cynk i witaminę B12.

Jogurt i przetwory mleczne – ich podstawowe składniki to białko i wapń, poza tym zawierają probiotyki ułatwiające trawienie oraz węglowodany dodające energii.

Warzywa strączkowe – fasola, soczewica, groszek zielony, bób, ciecierzyca – zawierają witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, białko, błonnik, wapń i żelazo.

Ziemniaki - dobre źródło węglowodanów i witaminy C. Najbardziej wartościowe są gotowane lub pieczone w mundurkach.

Siemię lniane – to białko, kwasy tłuszczowe i błonnik, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom, tak częstym w czasie ciąży.

Płatki i kasze zbożowe (owsiane, jaglane, gryczane, ryżowe, kuskus), pełnoziarniste pieczywo, makaron i brązowy ryż -  tak jak siemię zawierają dużo białka, kwasów tłuszczowych i błonnika, a także żelaza, cynku, witaminy E i witamin z grupy B. Dostarczają dużo energii.

Oliwa z oliwek – zawarte w niej tłuszcze dbają o serce, obniżają poziom cholesterolu i usprawniają krążenie krwi, co zapobiega tworzeniu się żylaków, które w ciąży mogą się ujawnić. Najlepiej oliwę dodawać do sałatek.

Świeże owoce i warzywa oraz soki owocowe i warzywne - są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika.

Sok pomarańczowy - to dobre źródło kwasu foliowego i witaminy C. Warto popijać nim potrawy bogate w żelazo, by zwiększyć jego wchłanianie.

Woda – w przeciwieństwie do pożywienia, którego ilości nie trzeba drastycznie zwiększać, ilość płynów w czasie ciąży powinnaś podwoić, dlatego pij 8-10 szklanek wody dziennie.

Koktajle owocowe – to połączenie napoju i posiłku, zaspokoją głód i ugaszą pragnienie oraz dostarczą witamin i minerałów niezbędnych w czasie ciąży. Do ich przyrządzenia można użyć truskawek, pomarańczy, moreli, jagód, gruszek, jabłek, wystarczy dodać wody, zmiksować i posłodzić miodem lub dolać mleka albo soku.

Herbaty i napary ziołowe – poprawią samopoczucie i złagodzą ciążowe dolegliwości:

• pokrzywa – przeciwdziała opuchnięciom i niedoborom żelaza,
• koper włoski – ułatwia trawienie, wskazany jest przy nudnościach, zgadze i wzdęciach,
• imbir – polecany przy nudnościach i bólach głowy,
• rumianek – łagodzi zgagę, uspokaja i usuwa ból głowy,
• mniszek lekarski – wspomaga gospodarkę wodną organizmu, zapobiega obrzękom, pomaga w trawieniu,
• mięta – łagodzi nudności, zgagę, bóle żołądka, problemy z trawieniem.

Ogranicz spożywanie tłuszczów zwierzęcych i słodyczy oraz napojów słodzonych zwłaszcza sztucznymi słodzikami (aspartam, acesulfam K) i syropem glukozowo-fruktozowym. Nadmiar produktów zawierających tłuszcze i cukier sprzyja powstawaniu nadwagi oraz odkładaniu się szkodliwych substancji w organizmie twoim i dziecka co może prowadzić do poważnych powikłań.
W zdrowej diecie najważniejsze jest urozmaicanie jej. Posiłki trzeba tak komponować, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, jaja i nasiona roślin strączkowych), warzywa oraz owoce. To gwarantuje, że codziennie organizm twój i twojego dziecka otrzyma właściwą dawkę substancji odżywczych i będzie prawidłowo funkcjonował oraz się rozwijał.

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Dieta w ciąży – jadłospis dzienny>>

Co wpływa na rozwój mózgu płodu?>>

Jak nie przytyć w ciąży za dużo? - PORADY DIETETYKA>>